ALLENAMENTO SPORTIVO

Per allenamento sportivo intendo qui parlare di tutto ciò che non è studio della tecnica di judo ma che serve a preparare il corpo a questo studio.

Non dobbiamo vedere l’allenamento solo come un modo di far rendere meglio il corpo, ma soprattutto come un modo per poter lavorare con maggior sicurezza. Ad esempio, un aumento della massa muscolare non serve solo ad essere più forti, ma questa muscolatura aiuta a proteggere l’articolazione. Durante la pratica di qualsiasi sport, anzi durante qualsiasi attività di movimento, può capitare di eseguire un movimento sbagliato, e quindi di sollecitare l’articolazione al di là dei suoi limiti fisiologici. Ora se l’articolazione è protetta da legamenti solidi, da una massa muscolare tonica, questa le impedirà di cedere alla sollecitazione, preservandola. Sarà capitato a tutti di appoggiare male il piede nello scendere dal marciapiede: fa male, vero? Se questo succede ad una persona ben allenata, il tutto si risolverà con un indolenzimento momentaneo. Ma se capita ad un anziano od a qualcuno dalla muscolatura debole, il danno sarà più grave, fino ad arrivare alla lussazione.

La prima forma importante di allenamento è il riscaldamento. Il muscolo è composto da fibre che durante la contrazione scorrono le une sopra le altre, e questo scorrimento è facilitato dall’aumento della temperatura. Se le fibre non scivolano bene, nel momento in cui vengano sollecitate bruscamente potrebbero lacerarsi e se questo dovesse avvenire in un numero sufficientemente grande di fibre avremmo il classico strappo muscolare. Buona parte degli incidenti che accadono in palestra succedono proprio a causa di un insufficiente riscaldamento. Come si fa a capire se ci si è riscaldati a sufficienza? È molto semplice: quando il calore diventa eccessivo il corpo comincia a termoregolarsi, quindi a sudare; si ha un corretto riscaldamento quando si comincia a sudare. Inoltre il riscaldamento porta ad una vasodilatazione dei capillari con conseguente miglior irrorazione sanguigna del muscolo e quindi maggior ricambio dell’ossigeno, ad un miglior scambio metabolico e ad una maggior elasticità di muscoli, tendini e legamenti. Un corretto riscaldamento andrebbe fatto prima di una qualsiasi attività fisica, sia essa la partita di tennis, il giro in bicicletta, la nuotata in piscina o la passeggiata in montagna. Conosco alcuni insegnanti che rinunciano al riscaldamento perché, dicono, quando si va in gara si combatte senza riscaldarsi e quindi bisogna abituare il fisico a rendere al massimo da subito. Direi che dobbiamo fare esattamente il contrario, cioè riscaldarci anche prima della gara, e se la gara dura parecchie ore, come di consueto, ripetere il riscaldamento ogni mezz’ora. Il riscaldamento si esegue con movimenti leggeri, senza carico, eseguiti a velocità crescente e che coinvolgano tutti i gruppi muscolari, per un tempo inversamente proporzionale alla temperatura esterna.

Altri importanti esercizi sono quelli di scioglimento che servono ad abituare le articolazioni al movimento.  In ogni articolazione la capsula articolare viene automaticamente lubrificata dal liquido sinoviale, e questa lubrificazione viene stimolata dal movimento: in questo modo l’articolazione ci sembrerà meno “arrugginita” e potrà muoversi in totale scioltezza. La mobilizzazione della capsula articolare coinvolgerà anche i tendini ed i legamenti con lo scopo di eliminarne la rigidità. Lo scioglimento si esegue effettuando a vuoto ampi movimenti circolari su ciascuna articolazione. Una domanda che ci si rivolge spesso è se non sia opportuno, per guadagnar tempo, effettuare lo scioglimento ed il riscaldamento utilizzando esercizi specifici di judo, condotti con dolcezza. Certamente si può fare, scegliendo ad hoc gli esercizi, ma in genere il movimento di judo è già troppo complesso, bisognerebbe effettuare dei movimenti più semplici prima. Qualche volta possiamo utilizzare le ukemi come forma di riscaldamento, ma non date retta a chi vi dice “facciamo un po’ di lotta a terra per scaldarci”: non ho mai visto nessuno fare lotta a terra con sufficiente scioltezza.

Terzo gruppo di esercizi sono quelli per l’allungamento muscolare. A che cosa serve allungare i muscoli? Pensiamo al muscolo come ad un elastico teso tra due capi articolari: quando il bicipite tira l’articolazione, il braccio si piega. Quando spinge torna a raddrizzarsi. No, non funziona così. Il muscolo può effettuare lavoro soltanto contraendosi; se vogliamo distendere il braccio abbiamo bisogno di un altro muscolo dall’altra parte che tiri nell’altro senso. In qualsiasi articolazione noi abbiamo un muscolo agonista, che effettua l’azione, ed un muscolo antagonista, che effettua l’azione opposta, e che aiuta a dosare l’azione del primo. È proprio il bilanciamento tra l’azione di agonista ed antagonista che permette di eseguire movimenti di precisione: è una cosa di cui dovremo tener presente dopo, quando parleremo di potenziamento muscolare. Ogni volta che potenziamo un muscolo, dobbiamo potenziare anche il suo antagonista, altrimenti perdiamo di precisione nel movimento. Ma torniamo all’allungamento: ora è chiaro che quando un muscolo si contrae, il suo antagonista si distende passivamente, e con lui il tendine che lo collega al capo articolare ed i legamenti che racchiudono l’articolazione. Se ha difficoltà a distendersi completamente, il movimento risultante sarà impedito. Non solo, ma se il muscolo agonista è forte, in un movimento brusco, veloce, potrà portare il suo antagonista a distendersi al di là delle sue capacita, e quindi a strapparsi. Per evitare questo tipo di incidente che accadrebbe di continuo, il muscolo è dotato di un meccanismo di sicurezza che lo induce automaticamente a contrarsi quando si avvicina al proprio limite di estensione: questa contrazione va in direzione opposta al movimento e lo rallenta. Se sto lavorando vicino al limite di estensione del muscolo, il movimento non potrà essere fluido. Ecco quindi perché l’allungamento muscolare porta sia a migliorare il movimento sia ad eseguirlo in maggior sicurezza. La rigidità di movimento di muscoli e legamenti è dovuta principalmente ad inattività: se non vengono utilizzati costantemente, la capacità di estendersi di muscoli, tendini e legamenti tende ad atrofizzarsi, diminuendo sempre più. Gli esercizi di allungamento fino a qualche anno fa venivano condotti con il metodo cosiddetto balistico: pensate all’esercizio della spinta alla schiena. Mediante la velocità della flessione e la forza in più applicata dal compagno si porta il muscolo a tendersi un poco di più prima che intervenga la contrazione automatica. Questo esercizio ripetuto nel tempo fa allungare il muscolo. Il metodo funziona, ma è troppo simile al processo che porta al trauma per garantirci dalla possibilità di incidente: basta che il nostro compagno spinga troppo. Inoltre anche con un compagno attento il muscolo va comunque incontro a continui microtraumi, perché sempre viene costretto ad estendersi nel momento in cui si sta contraendo. I microtraumi causano la lacerazione solo di alcune fibre, che non viene avvertita, ma la continua cicatrizzazione di queste micro lesioni porta ad indurimento del muscolo. Qualche anno fa è stato scoperto un sistema migliore, che si chiama stretching. Il principio dello stretching è quello di distendere dolcemente il muscolo fino quasi al suo limite fisiologico, quindi di mantenere la posizione. Il muscolo che aveva cominciato a contrarsi per difesa, sentendo che lo stimolo ad allungarsi e quindi il pericolo non aumenta, si abitua alla posizione e si rilassa. Dopo 20-30 secondi di rilassamento si estende ancora un poco il muscolo fino a sentire nuovamente la tensione, e nuovamente ci si ferma. In questo modo il muscolo viene stirato soltanto nel momento in cui è rilassato, e l’azione è sempre sotto controllo, non diviene mai dolorosa. Il limite di questo esercizio, oltre naturalmente a dover conoscere le posizioni adatte a mettere in tensione i muscoli che ci serve allenare, è che ci vuole la piena collaborazione dell’allievo. Io effettuo frequentemente questi esercizi, ma mi accorgo che tanti allievi lo prendono come un momento di riposo, in cui non fanno assolutamente nulla.

Parliamo ora degli esercizi per il rafforzamento muscolare. Innanzitutto dobbiamo distinguere se noi intendiamo mantenerci in forma, cioè conservare ed esercitare una qualità già acquisita o se invece desideriamo migliorare tale qualità. Ogni volta che noi vogliamo migliorare qualcosa, la forza, la resistenza, il fiato, dobbiamo in un certo senso mettere in crisi l’organismo.  Se noi siamo in grado di correre per mezz’ora senza faticare, o di sollevare per 10 volte 30 Kg, il farlo non è per noi un allenamento, o almeno non porta a migliorare questa nostra capacità. Nel corso della ginnastica noi solitamente introduciamo esercizi di rafforzamento, ma li effettuiamo sempre allo stesso modo, con evidentemente il solo scopo di preparare il corpo agli sforzi successivi. Se desideriamo invece migliorare la nostra capacità, dobbiamo incrementare periodicamente lo sforzo. Quando lavoriamo ai limiti della capacità del nostro organismo, questo rileva la propria inadeguatezza a rispondere alle nuove richieste, quindi nell’arco di 24/36 ore attiva uno stimolo alla crescita del gruppo muscolare interessato. Questo stimolo si esaurisce dopo circa altri tre giorni. Questo significa che allenarsi a più di quattro giorni di distanza dal precedente allenamento non produrrà un aumento di stimolo ma si ripartirà ogni volta da capo; anche ripetere l’allenamento prima delle 36 ore non produrrà maggiori vantaggi, quindi chi si allena tutti i giorni dovrà allenare gruppi muscolari diversi, ad esempio un giorno gli arti superiori e l’altro gli arti inferiori.

Immaginiamo che in un certo esercizio solleviamo 20 Kg per 10 volte e quindi, dopo un certo riposo, ripetiamo il tutto altre due volte: effettuiamo quindi 3 serie di 10 ripetizioni. Dopo che abbiamo eseguito questo esercizio per 2-3 settimane, il nostro corpo si sarà adeguato e quindi dovremo aumentarne l’intensità. Per farlo possiamo effettuare 4 serie anziché 3, oppure possiamo mantenere le 3 serie ma fare 15 ripetizioni in ciascuna, oppure ancora possiamo aumentare il peso a 25 Kg. Ognuna di queste azioni produce un risultato diverso, ed anche il tempo di riposo tra una serie e l’altra ha la sua influenza. Noi possiamo sviluppare la forza muscolare secondo tre direzioni diverse: la forza massima, cioè la capacità di effettuare uno sforzo il più elevato possibile; la forza veloce, cioè la capacità di effettuare uno sforzo intenso alla massima velocità; la resistenza, cioè la capacità di effettuare uno sforzo per lungo tempo. Per allenare la forza massima dobbiamo lavorare con un carico il più alto possibile, vicino ai nostri limiti: in questo modo non potremo effettuare più di 2-3 ripetizioni, ed il riposo tra una serie e l’altra dovrà essere completo, per consentire al muscolo di recuperare tutta la sua forza. Per allenare la forza veloce useremo un carico inferiore, che ci consenta di effettuare il movimento alla massima velocità, e dovremo interrompere non appena questa velocità comincia a diminuire. Allenare la resistenza richiede di effettuare l’ultima serie fino a stanchezza: stanchezza non significa fino a quando siamo stufi di farlo, ma fino a quando non saremmo in grado di effettuare una ripetizione in più; anche il riposo tra una serie e l’altra dovrà essere incompleto per mantenere sempre una condizione di stress. Quando il numero delle ripetizioni supera le 15-20 bisognerà comunque aumentare il carico perché l’esercizio sta diventando troppo blando per noi.

Il muscolo può migliorare le proprie capacità in diversi modi. Il principale è di aumentare di dimensioni: questo non avviene aumentando il numero di fibre muscolari, che è geneticamente predeterminato, ma aumentando il diametro di ciascuna fibra. Questo porta ad un aumento della forza massimale. L’allungamento del muscolo porta invece ad una miglior irrorazione sanguigna, e quindi ad una maggior resistenza. Le fibre muscolari possono essere di due diversi tipi, bianche e veloci, più adatte a sforzi intensi, e rosse e lente, più adatte a sforzi di lunga durata. Anche questa divisione è determinata geneticamente, ma può in parte essere modificata dall’allenamento: si può quindi trasformare alcune fibre bianche in rosse o viceversa. Naturalmente se il nostro allenamento sarà fatto a caso potremmo anche andare a stimolare processi opposti e quindi trovarci alla fine al punto di partenza. L’applicazione della forza da parte di una singola fibra muscolare non può essere graduato, è soltanto sì o no. La graduazione della forza avviene quindi a livello di stimolo nervoso che deve attivare contemporaneamente più o meno fibre. Non si riesce mai ad attivare contemporaneamente tutte le fibre di un muscolo, se non in alcuni stati patologici come il crampo muscolare od il tetano, dove la tensione muscolare è talmente intensa da essere dolorosa, ma si può imparare ad attivarne di più.  Normalmente solo una parte delle fibre muscolari viene attivata, e l’allenamento può aumentare la nostra forza semplicemente abituandoci a reclutarne contemporaneamente un numero maggiore.

Parliamo ora di come il muscolo ricava l’energia per contrarsi. Senza entrare nei dettagli biochimici, diciamo che il muscolo non può usare una fonte di energia qualsiasi ma soltanto l’energia che viene liberata quando una sostanza chiamata ATP (acido adenosintrifosforico) perde un gruppo fosforico divenendo ADP (acido adenosindifosforico). Di questa sostanza, presente nei muscoli, non vi è un accumulo ma essa deve essere continuamente ripristinata ritrasformando l’ADP in ATP. Quello che ci interessa studiare è quindi il meccanismo di ricostituzione dell’ATP, che può avvenire attraverso tre strade. Le illustriamo separatamente, anche se spesso durante un’azione abbiamo un contemporaneo coinvolgimenti di tutti e tre i meccanismi. Nel primo caso un’altra sostanza presente nel muscolo, la fosfocreatina, cede il proprio gruppo fosforico: questa reazione non consuma energia ed è molto veloce, può quindi supportare un impegno muscolare molto elevato, anche massimale. Il nostro accumulo di fosfocreatina consente uno sforzo massimale della durata di 5-10 secondi, dopo di che si esaurisce. Occorrono poi alcuni minuti di riposo perché la fosfocreatina venga ricostituita. Negli altri casi si sfruttano invece reazioni che richiedono un rifornimento di energia: questa può essere ottenuta nel secondo modo a partire dal glicogeno, altra sostanza presente in grande quantità nel muscolo. Tale reazione è però un po’ più lenta e meno efficiente, quindi può fornire energia per uno sforzo che coinvolga un numero minore di fibre, quindi meno intenso. Uno dei sottoprodotti dell’ossidazione del glicogeno è l’acido lattico, che rappresenta come un veleno per il muscolo. In presenza di acido lattico le prestazioni del muscolo diminuiscono drasticamente, quindi questo meccanismo può essere utilizzato solo per circa 30 secondi / un minuto. Per una completa eliminazione dell’acido lattico dai muscoli occorrono parecchie ore. Il terzo meccanismo sfrutta come fonte di energia le sostanze di nutrimento del corpo, gli zuccheri, i carboidrati, i grassi, ossidandoli per mezzo dell’ossigeno dell’aria fino a trasformarli in acqua ed anidride carbonica. Questa reazione è molto efficiente, cioè ricava molta energia da ogni grammo di sostanza consumata, ma è anche molto lenta, quindi può supportare solo uno sforzo di bassa intensità. Non ha limiti di durata, perché i nutrimenti sono immagazzinati nel corpo a livello di chili, quindi difficilmente esauribili, e vengono comunque ripristinati con l’alimentazione. Questo processo viene chiamato “aerobico” perché utilizza l’ossigeno dell’aria, mentre gli altri due sono chiamati “anaerobici” cioè non aerobici. Quello che dà come sottoprodotto l’acido lattico viene quindi chiamato anaerobico lattacido e l’altro anaerobico alattacido.

Se vogliamo esaminare lo stesso processo da un altro punto di vista, possiamo dire che fintanto che noi svolgiamo un’attività non molto intensa, questa può tranquillamente essere supportata dai meccanismi aerobici, ma quando questa diventa per noi troppo elevata (e se siamo poco allenati lo diventa subito) iniziano ad essere coinvolti meccanismi lattacidi, infatti quando utilizziamo un muscolo poco allenato, il giorno dopo lo sentiamo indolenzito, per l’accumulo di acido lattico. Esaurite le possibilità lattacide abbiamo a disposizione ancora qualche secondo di meccanismi alattacidi per un ultimo sforzo, dopo di che dobbiamo per forza riposarci. Chiunque di noi può svolgere un’attività di bassa intensità, come ad esempio camminare, per un paio d’ore, ma se aumentiamo l’intensità, ad esempio camminare in salita, potrà farlo per due ore chi è allenato, ma chi non lo è comincerà presto ad avere il fiatone, cioè ad andare in debito di ossigeno nel tentativo di fornire altra aria per i meccanismi aerobici; poi comincerà a sfruttare meccanismi lattacidi, ed il giorno dopo sentirà ancora i polpacci indolenziti, ma presto dovrà fermarsi o magari potrà percorrere ancora qualche metro con uno sforzo di volontà, ricorrendo ai meccanismi alattacidi.

Mediante l’allenamento che cosa si può ottenere? L’allenamento aerobico è quello di base per qualsiasi sport, perché consente di avere il fiato necessario ad effettuare gli altri tipi di allenamento. È anche quello responsabile della maggior parte dei benefici che si attribuiscono all’attività motoria: aumento della capacità polmonare, aumento della portata dei vasi sanguigni con conseguente diminuzione del ritmo cardiaco, miglior irrorazione dei muscoli con conseguente maggior disponibilità dell’ossigeno, miglioramento del metabolismo generale. L’allenamento aerobico conduce quindi a poter effettuare uno sforzo blando per un lungo periodo e successivamente ad aumentare l’intensità dello sforzo rimanendo nell’ambito di un meccanismo aerobico. L’allenamento lattacido abitua il muscolo a lavorare anche in presenza di una maggior quantità di acido lattico e rende più veloci i processi di smaltimento di questo acido. L’allenamento alattacido porta principalmente all’aumento della massa muscolare, alla trasformazione di fibre lente in veloci e stimola il reclutamento contemporaneo di un maggior numero di fibre.

Il judo è uno sport essenzialmente lattacido: la gara dura almeno tre minuti di sforzo elevato cui si alternano momenti di impegno massimale quando si solleva l’avversario, il tutto senza possibilità di riposo. L’allenamento per il judo è quindi tra i più pesanti. Parallelamente a quanto già visto per il riscaldamento, occorre valutare la possibilità di effettuare tale allenamento utilizzando esercizi specifici del judo: ad esempio l’uchi-komi è un ottimo esempio di allenamento in cui si ripete per 10 volte uno sforzo, poi un breve riposo mentre esegue l’avversario, quindi una nuova serie quando si è ancora in debito lattacido. L’intensità dello sforzo può essere graduata scegliendo un uke del peso opportuno e non vi è dubbio che il miglior modo di mettere in funzione i muscoli necessari a seoi-nage sia tirare seoi-nage. Quali sono i limiti? Primo che per fare questo occorre avere un uke, che sia presente, delle dimensioni adatte e disponibile a cadere; il bilanciere non pone questi problemi. Secondo che i movimenti del judo sono molto complessi, quindi soggetti al rendimento del muscolo meno allenato tra quelli impiegati, che condizionerà così l’allenamento degli altri. Terzo che non è possibile isolare il movimento di un singolo muscolo. L’utilizzo della tecnica di judo come allenamento andrà quindi bene in una situazione generica, ed è quanto facciamo solitamente noi in palestra, ma l’esercizio specifico sarà preferibile in casi particolari, come ad esempio il recupero di un atleta infortunato che deve sviluppare specificatamente un certo gruppo muscolare o l’allenamento di un atleta di alto livello che deve personalizzare il training sulla propria struttura. Anche utilizzando la tecnica di judo bisogna però ugualmente tener conto dei principi generali dell’allenamento per ottenere risultati sensibili.

Abbiamo visto che l’allenamento aerobico brucia gli zuccheri ed i grassi: quindi si potrebbe pensare di utilizzarlo per ottenere un calo di peso. In effetti molti atleti, sia adulti che bambini, vengono in palestra proprio con l’idea di perdere peso. In primo luogo dobbiamo dire che l’allenamento brucia immediatamente gli zuccheri, successivamente i carboidrati e solo dopo venti minuti di lavoro comincia a bruciare i grassi. Quindi per l’atleta che non vuole dimagrire ma si sta preparando alla gara sarà ottima la dieta mediterranea, a base di pasta. La zolletta di zucchero poco prima dell’incontro, per avere energia prontamente disponibile, andrà somministrata con oculatezza, per impedire l’instaurarsi di fenomeni digestivi che tolgano energia all’organismo. Per dimagrire invece bisogna che il consumo di riserve energetiche vada di pari passo ad una dieta equilibrata che non ripristini totalmente tali riserve, altrimenti il lavoro effettuato sarà vanificato. È totalmente da evitarsi invece l’utilizzo della sola dieta. Una dieta carente in qualche elemento porta generalmente ad un provvisorio successo, ma in breve l’organismo adatta il proprio metabolismo alle nuovi condizioni e riesce a lavorare anche con un apporto energetico minore. Certo si può a questo punto rendere sempre più esasperata la dieta fino a quando l’organismo non ha più nulla da immagazzinare e quindi è costretto a dimagrire. Bisogna però osservare, al di là della pericolosità di un tale procedimento, che quelli che per noi sono antiestetici rotolini di grasso, per l’organismo sono importanti riserve di energia e che quindi in situazione di stress tenderà ad accumulare ogni briciola di energia nella forma per lui ottimale, il grasso appunto; inoltre il calo generalizzato dei nutrimenti porterà ad un calo indiscriminato anche della massa magra, cioè del muscolo, l’unica cosa in grado di bruciare i grassi: in mancanza dei muscoli, il corpo diventerà sempre più grasso. Bisogna quindi bilanciare dieta ed esercizio fisico. Dobbiamo però dire che il judo non è lo sport più adatto per perdere peso, perché il judo non è uno sport aerobico ma lattacido, mentre il consumo dei grassi inizia dopo almeno venti minuti di allenamento aerobico ininterrotto. Quindi o facciamo finta di niente quando un allievo dice di voler perdere peso, oppure strutturiamo la lezione in modo da avere tra ginnastica, cadute, uchi-komi a vuoto ed altri esercizi a bassa intensità almeno trenta minuti di movimento senza pause.

Vediamo ora come distribuire l’allenamento in una lezione ideale, volta ad allievi che non hanno esigenze particolari: ricordo che il Maestro diceva di iniziare gli esercizi dall’esterno verso il centro, da meno intenso a più intenso, da poca forza a molta forza. Il principio della progressione graduale è intuitivo. Cominceremo quindi con gli esercizi di scioglimento e di riscaldamento. Sono entrambe esercizi leggeri che possono essere tranquillamente mescolati, anche se a rigore gli esercizi di mobilizzazione dovrebbero venir prima. Gli esercizi di stretching invece non vanno mai usati come riscaldamento: anche se apparentemente sono esercizi leggeri, in quanto non utilizzano forza, il muscolo per essere allungato senza pericolo deve essere già caldo. Anche gli esercizi di tonificazione muscolare vanno eseguiti a muscolo caldo, quindi verso il termine della ginnastica. Il successivo inserimento degli esercizi va poi calibrato in funzione della nostra intenzione di ottenere una risposta aerobica, lattacida o soltanto di mantenimento. Una forma di ginnastica che viene spesso trascurata è quella di defaticamento al termine della lezione. Questa ginnastica ha due scopi entrambe importanti: il primo è quello di abbassare la temperatura corporea, cioè ridurre il metabolismo all’interno dei muscoli che era stato sollecitato dall’attività motoria; come non è bene far lavorare intensamente un muscolo freddo, così non è opportuno cessare di colpo lo sforzo quando l’organismo si è adattato ad un’attività più intensa. A questo scopo può essere utile anche una doccia tiepida; a me piace farla bollente, però in effetti la doccia tiepida aiuta a raffreddare il corpo. Il secondo motivo è che l’accumulo di acido lattico nei muscoli viene smaltito più facilmente se il muscolo rimane in azione, quindi anche quando si è stanchi, per riposare non è bene sdraiarsi ma fare attività lenta, oppure stretching. Lo stretching è ottimo per il defaticamento. Avrete notato che nell’allenamento del gruppo agonisti, non si termina mai la lezione con il randori, ma dopo di esso si effettua ancora qualche altro esercizio meno intenso.

Ora che abbiamo parlato di come ci si allena vorrei accennare anche a quali sono gli esercizi da evitare. Molte scelte vanno fatte in base all’età, soprattutto per quanto riguarda i bambini che hanno strutture non ancora consolidate. Ad esempio con i bambini piccoli è meglio evitare l’esercizio del ponte, che sforza una struttura che il bambino non è ancora in grado di controllare adeguatamente. Evitare in special modo gli esercizi in cui dalla posizione di ponte si fa perno sulla testa per cambiare posizione. Al di sotto dei 14 anni sono assolutamente da evitare gli esercizi con sovraccarico. Non dico che se una volta il ragazzino solleva un bilanciere per divertimento questo gli faccia male, ma un esercizio costante mirato al potenziamento muscolare può essere dannoso nell’età dello sviluppo. Potete immaginare il muscolo come fosse un elastico teso tra due capi articolari: ora se questo elastico sviluppa una potenza superiore a quella stabilita fisiologicamente, quale sarà il suo effetto su una struttura scheletrica ancora morbida, ancora in sviluppo? Sarà possibile un’inibizione dello sviluppo, oppure una deformazione dello scheletro. Non possiamo rischiare. Per lo stesso motivo sconsiglio la pratica del Karate nei bambini, tenetelo presente se qualcuno è indeciso tra judo e karate: la tensione muscolare utilizzata negli esercizi può avere un effetto analogo a quello dei pesi. Certo, un insegnante coscienzioso e preparato potrà trasformare il Karate in una specie di gioco adatto anche ai bambini, ma chi ce lo assicura?  Negli adulti abbiamo invece spesso a che fare con problemi alla schiena, o dobbiamo comunque prevenirli. Avrete notato che da diversi anni ho cambiato il modo di fare gli esercizi addominali: nel corso di questi esercizi i muscoli addominali lavorano da soli per i primi 30° dell’esercizio, poi vengono affiancati da altri muscoli che si innestano sul tratto lombare della colonna sforzandolo. Gli addominali andrebbero quindi eseguiti sempre con le lombari in scarico (a gambe piegate e schiena appiattita), sollevandosi per non più di 45°. Per i dorsali siamo al limite della correttezza: evitare assolutamente di partire da una posizione più bassa dell’orizzontale, ad esempio sporgendo da una panca. Lo squat con un compagno appeso sulla schiena è quanto di più deleterio per le lombari: se il peso non è esattamente centrato sul vostro baricentro, sarete costretti a far assumere alle lombari una curvatura anomala per mantenere l’equilibrio, ed a sforzarle in questa posizione anomala. Vedo che alcuni insegnanti che sono soliti utilizzare questo esercizio raccomandano ad uke di mantenersi molto aderente, per minimizzare il rischio, ma siamo sicuri che riesca a farlo davvero? Allora è meglio un bilanciere. Un esercizio che piace agli adulti ma sarebbe meglio evitare è la verticale sulla testa, che porta ad una notevole compressione della cervicale. Io eviterei anche gli esercizi di allungamento passivi, come le spinte alla schiena o le trazioni alle braccia, che possono generare microtraumi.

Come vi sono esercizi dannosi vi possono essere anche esercizi curativi. Ai tempi in cui seguivo il corso bambini, a volte i genitori mi chiedevano di far fare qualche esercizio correttivo per i paramorfismi giovanili, per cui mi ero documentato su alcuni di essi, principalmente su cifosi, lordosi e scoliosi. La colonna vertebrale ha per sua natura una doppia curvatura, come fosse una leggera esse. Si ha la cifosi quando si accentua la curvatura superiore, di solito perché il ragazzo passa molto tempo chinato in avanti, sui banchi di scuola. La lordosi invece è un’accentuazione della curva inferiore, dovuta di solito a sovrappeso, quindi a necessità di cambiare l’assetto per mantenere l’equilibrio, infatti si nota anche nelle donne incinte. Gli esercizi tenderanno da un lato al miglioramento della postura e dall’altro al potenziamento della muscolatura addominale e dorsale che diminuirà l’affaticamento della schiena; vi sono poi altri esercizi specifici che si possono trovare su appositi manuali. Discorso diverso invece per la scoliosi che consiste in una curvatura laterale della schiena. Questa potrebbe essere corretta da esercizi asimmetrici che potenzino la muscolatura solo da un lato, in modo che la muscolatura vada a sforzare la colonna vertebrale in direzione contraria alla curvatura. Questo è l’unico approccio efficace, ma purtroppo nessuno di noi ha cognizioni sufficienti ad individuare esattamente quale muscolo stimolare, quale esercizio proporre per sviluppare esattamente quel muscolo e soprattutto per verificare costantemente che l’esercizio venga fatto nel modo corretto. Basta un errore di pochi centimetri ed anziché correggere una curvatura, ne creeremo un’altra che prima non c’era. Il mio invito è quindi di non giocare su queste cose e lasciare al fisiatra il suo lavoro. Anzi colgo l’occasione per ribadire quanto possa divenire nocivo un lavoro muscolare asimmetrico, soprattutto nei bambini. Gli allievi spessissimo tendono a fare le tecniche e gli esercizi sempre e solo a destra, perché sono più facili: è un rischio. L’insegnante dovrebbe curare affinché l’allenamento avvenga sempre in modo simmetrico.

Francesco Zaccheo